Адхо мукха вирасана техника выполнения. Как правильно делать все варианты позы героя в йоге. Техника выполнения Вирасаны

Римма Коринова
Преподаватель Московского центра Йоги Айенгара. Практикует йогу более 20 лет. Родилась в 1940 году в Москве. Раннее детство было нелегким: Великая Отечественная война, скудное питание. До трех лет Римма не могла ходить из-за суставного ревматизма и порока сердца, спровоцированных голодом. Долгие годы, вплоть до зрелого возраста, ревматизм обострялся весной и осенью, но Римма не унывала и занималась спортом: каталась на лыжах, коньках, играла в большой теннис - все это с улыбкой, превозмогая боль. Йога вошла в жизнь Риммы только в 50 лет. Сейчас ей за 70, и она одна из самых успешных, позитивных и энергичных инструкторов в Москве. Ее жизненный и йогический опыт неизменно служит примером для подражания и источником вдохновения для сотен людей разных поколений. Несмотря на наличие у Риммы сертификата продвинутого практика (Junior Intermediate I), она продолжает активно и с удовольствием учиться у зарубежных мастеров йоги и регулярно посещать Институт йоги памяти Рамамани Айенгар в Пуне. Римма - автор книги «Сила йоги», вышедшей в 2012 году в издательстве «Альпина нон-фикшн».

С точки зрения йоги после 50 лет практика только начинается! В качестве аргумента стоит вспомнить цитату из «Йога-сутр» Патанджали: «Йогой могут заниматься и женщины, и мужчины, молодые и пожилые, здоровые и больные». (Кстати, женщины, переступившие порог климакса, с уходом менструации могут заниматься регулярно, выполняя перевернутые асаны и прогибы непрерывно). Однако практика в зрелом возрасте, конечно же, отличается от программ, по которым занимаются молодые люди. Она более вдумчива, статична и глубока, нежели в юности: отражаются мудрость и полученный жизненный опыт. Но вместе с тем практика для пожилых является и более «терапевтической», ибо мало кто вступает в этот возраст абсолютно здоровым человеком.

Команда молодости нашей. Боль в суставах, жесткость в позвоночнике, проблемы с сосудами связаны с возрастными изменениями. Трапециевидные мышцы со временем теряют эластичность, становятся жесткими, в результате спазмируются горло и затылок, а это часто становится причиной гипертонии. Больше всего в пожилом возрасте страдает поясничный отдел позвоночника: он искривляется, сдавливается под напряжением позвонков. При этом зажимаются нервы, которые проходят через соединительные позвоночные впадины, вызывая мышечный спазм. Предлагаемый комплекс направлен на вытяжение всего позвоночника в целом. Использование приспособлений помогает отстроить структуру тела, создать пространство между позвонками и тем самым расслабить нервные окончания и снять сосудистый спазм. В комплексе всего пять асан: Уттанасана (Вытяжение вперед в положении стоя), Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх), Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз) и Випарита Карани (поза Перевернутого озера). Позы подобраны так, чтобы практикующие могли сначала оживить позвоночник по всей длине, вытянув его с помощью вариаций Уттанасаны и Адхо Мукха Шванасаны, раскрыть грудную клетку и проработать область трапеций в позе Собаки мордой вниз со стулом. Первые три позы выполняются долго, мягко, вдумчиво, но интенсивно, с акцентом на выравнивание. Последние две позы призваны успокоить ум, расслабить напряжение мышц и стабилизировать давление. Это поза Героя лицом вниз и Випарита Карани (последняя выполняется как вариация Упавиштха Конасаны — позы Широкого угла, чтобы создать пространство в области органов малого таза и мягко проработать тазобедренные суставы и область крестца). Все позы в комплексе оказывают несомненный омолаживающий эффект. Важно выдерживать их достаточно времени, не менее одной-двух минут.
Выполняя комплекс, следите за симметрией тела, уделяйте больше внимания его слабой части (только тогда произойдут изменения на клеточном уровне). Цель предлагаемой последовательности — установить контакт со своим телом и победить ограничения, связанные с возрастом.

Уттанасана (Наклон вперед в положении стоя со стулом). Эта вариация вытягивает боковые мышцы грудной клетки, которые у пожилых людей часто становятся жесткими. Встаньте спиной к стене. Расставьте стопы на ширину таза на расстоянии 30 см от стены. Подайте таз назад, так чтобы он коснулся стены, и руками поднимите седалищные кости вверх.
Начните практику с Уттанасаны. Благодаря использованию стула этот вариант идеально подходит людям зрелого возраста - спина здесь отлично вытягивается, позвоночник относительно ровный, а бока симметричны. Есть опора в виде стены, что помогает, упираясь в нее седалищными костями, освобождать поясницу, мышцы живота и внутренние органы. Выпрямите ноги в коленях и наклонитесь вперед. Обхватите руками локти и поместите предплечья на сиденье стула, а лоб опустите на сложенные руки. Прижимая стопы к полу, раскройте заднюю поверхность бедер, подтягивая коленные чашечки и двигая мышцы бедер вверх, к тазу. Будьте в позе не менее 2 мин.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Следующий шаг - поза Собаки мордой вниз. Если вы хотите лучше выровняться в позе и равномерно распределить вес тела между руками и ногами, используйте кирпичи под ладони. Стяните ремнем лодыжки - это поможет сделать ноги ровнее, а значит, усилит симметричное вытяжение всего тела, что очень важно в пожилом возрасте, когда происходят изменения в опорно-двигательной системе.
Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз с кирпичами и ремнем). Эта вариация позволяет равномерно удлинить позвоночник, вытянуть боковые части туловища и сбалансировать вес тела между ладонями и стопами. Расположите кирпичи параллельно друг другу ближе к передней части коврика. Расставьте стопы на ширину таза, согните ноги в коленях и завяжите ремень на середине икроножных мышц (это поможет вам лучше выровнять ноги, освобождая тем самым суставы от лишнего напряжения). Отойдите назад. Войдите в позу Собаки мордой вниз. Прижмите пятки к полу, а ладони —к кирпичам. Ощутите, как раскрываются плечевые суставы, удлиняются трапециевидные мышцы, шея и голова освобождаются, а позвоночник вытягивается. Плавное вытяжение в позе Собаки мордой вниз укрепляет позвоночник и абдоминальные мышцы, подготавливая тело к прогибам назад.

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)
Не забывайте практиковать позу Собаки мордой вверх! Этот вариант прогиба со стулом отлично раскрывает плечи и грудную клетку. В отличие от классической Урдхва Мукха Шванасаны на полу, здесь корпус приподнимается при помощи стула, а значит, есть возможность расслабить, растянуть и укрепить мышцы спины, которые в пожилом возрасте теряют эластичность.
Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх со стулом). Поставьте стул спинкой к стене. Расположите руки на сиденье стула. Отойдите назад на 60 см. Оторвите пятки от пола и поместите переднюю часть бедер на сиденье. Удлиняя ключицы в стороны, отведите трапеции вниз. Двигайте плечи назад, а грудную клетку — вперед. Направьте крестец к пяткам, а лобок — к голове. Вытяните заднюю поверхность шеи и отведите голову назад. Этот вариант раскрывает плечевые суставы и укрепляет пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз)
Эта асана очень мягко вытягивает позвоночник. В ней рекомендуется находиться долго - не меньше 3 мин., постепенно прорабатывая каждый позвонок и растягивая мышцы спины. Тянитесь макушкой вперед, а таз ни в коем случае не отрывайте от пяток. Если это происходит, поместите под ягодицы более плотное одеяло.
Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз с валиком и тремя одеялами). Стоя на коленях перед валиком, соедините большие пальцы ног. Сложите одно одеяло вчетверо и положите его на валик. Другое одеяло поместите в сгиб коленей, затем сядьте на пятки и разведите колени на ширину валика. Скрутите рол из третьего одеяла и поместите его между бедрами и животом. Удерживая руками концы рола, вытяните корпус и опустите живот на валик, не отрывая ягодиц от пяток. Направьте вперед лобок и подвздошные кости. Удлините боковые части грудной клетки, вытягиваясь вдоль валика. Согните руки в локтях и поместите предплечья на одеяло. Опустите лоб на руки. Останьтесь в позе на 3-5 мин. В позе вытягивается позвоночник и расслабляется живот. Кроме того, эта асана — лучшая «таблетка» от головной боли.

Випарита Карани (поза Перевернутого озера)
Перевернутые асаны необходимы для практики в зрелом возрасте. Одна из лучших поз - Випарита Карани. Она способна заменить Сарвангасану (Стойку на плечах), если по каким-либо причинам существуют противопоказания для ее выполнения. Сердце в этой позе отдыхает, плечи расслаблены, кровь от ног отливает к внутренним органам, омолаживая их. Омолаживающий эффект усилится, если выполнить в Випарита Карани вариацию позы Широкого угла. Когда ноги разведены в стороны, область таза лучше раскрыта, а кровообращение усиливается.
Випарита Карани (поза Перевернутого озера), ноги в Упавиштха Конасане (позе Широкого угла). Приготовьте ремень, положив его рядом с ковриком. Затем поместите валик на расстояние примерно 10 см от стены (при необходимости увеличьте высоту с помощью сложенных одеял). Между стеной и валиком поместите кирпичи. Войдите в позу, расположив таз на валике, а голову и плечи — на полу. Нижняя часть спины и ребра находятся в изгибе на валике. Если в области затылка возник дискомфорт, подложите под голову одеяло. Поместите ноги на стену, а руки согните в локтях и сложите их у головы. Останьтесь так в течение 2-3 мин. Затем выполните Упавиштха Конасану. Согните ноги в коленях, поместите на лодыжки широкую петлю из ремня. Затем поместите на стену ноги, разведенные в позу Широкого угла. Оставайтесь в позе еще на несколько минут. Дышите ровно, глубоко. Старайтесь не отодвигать задние части бедер от стены. Выходите из позы, сгибая ноги в коленях, отталкиваясь ими от стены и отползая назад.

Эта асана для отдыха помогает расслабить спину, избавиться от болезненных ощущений в пояснице, напряжения в области промежности, в бедренных связках, в области шеи. Способствует расширению тазового канала и вытяжению позвоночника. Кроме того, эта поза успокаивает нервную систему и снижает давление.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя на коленях. Положите прямо перед собой два валика так, как показано на рисунке 13 в. Расставьте колени пошире, чтобы не оказывать давление на живот. Ваши бедра должны оказаться между коленями, носки ног постарайтесь свести вместе. Если испытываете некоторый дискомфорт, разведите колени еще шире, чтобы освободить место для живота.

Осторожно наклонитесь вперед, выполняя наклон от бедер вперед, вытяните перед собой руки, одновременно сосредотачиваясь на ощущении растягивания позвоночника. Опуститесь на валики, удобно разместив голову. Старайтесь опускаться так, чтобы тазовая область не отрывалась от пяток. Расслабьте плечи и шею. Обычный вариант этой асаны выполняется без поддержки (рис. 13 а). Этот вариант можно выполнять до второго месяца беременности. Затем следует использовать один (рис. 13 б) или два валика.

Во время беременности использование валиков поможет расслабить шею и туловище, которые будут опираться о валики, а также дают возможность матке несколько податься вперед. Поза настолько комфортна, что в ней многие женщины предпочитают пережидать утреннюю тошноту. Время фиксации позы — 1-3 минуты. Выходите из асаны медленно и осторожно, после выдоха посидите немного в Вирасане, спокойно подышите.

Вирасана, что в переводе означает «поза героя», относится к категории простых упражнений в йоге, тем не менее, она оказывает положительное воздействие на нижнюю часть тела, помогает улучшить осанку.

Польза Вирасаны для организма человека

В позе йог сидит на коленях, что позволяет укрепить коленные суставы, устранить подагру, растянуть и придать тонус мышцам бедер и голеностопных суставов, хорошо снимается напряжение с ног.

В случае пребывания в позе около получаса исчезают мигрени, поскольку в кровь происходит выброс элементов, имеющих сосудорасширяющее действие.

Положительный эффект от упражнения приходится на прямую кишку, мочевой пузырь, а также половые органы. При нерегулярном менструальном цикле также рекомендуется Вирасана. Общий вид техники показан на фото.

Противопоказания

При варикозном расширении вен практиковать асану можно только крайне непродолжительное время, желательно не более 30-40 секунд, при этом можно делать 2-3 коротких цикла . Противопоказана асана в случае травм или острых болей в области колен или лодыжек.

Особенности выполнения техники

Держите спину полностью выпрямленной, без излишних прогибов, иначе не будет должного эффекта;
Если не хватает нужной растяжки в голеностопных суставах, то разрешается сидеть на пятках, иначе могут появиться болезненные ощущения.
Стопы располагайте строго вертикально, а голеностопы должны лежать на подъеме ноги.

Техника выполнения (поза героя 1)

1. Опуститесь на колени, сомкнув их вместе, а стопы наоборот врозь (примерно на ширину плеч).

2. Сделайте выдох и садитесь ягодицами на пол, при этом стопы находятся сбоку от бедер. Икры ног касаются внешней стороны бедер. Стопы лежат пальцами назад.

3. Руки ладонями вверх положите на колени, пальцами обеих рук сделайте гьяна-мудру (соедините кончики большого и указательного пальцев, другие пальцы выпрямите). Спину держите прямо. Такое положение является конечным в асане.

4. Допускается находится в конечном положении продолжительное время (при отсутствии противопоказаний), сохраняйте глубокое дыхание, не напрягайтесь.

5. Можно окончить гьяна мудру и ладони положить на колени верхней стороной. Далее сделайте выдох, переплетая пальцы рук, затем вдохните и вытяните руки над головой внутренней стороной ладоней вверх. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд, дыхание глубокое. Выдохните и опустите руки на тыльную часть стоп, сделайте наклон и коснитесь коленей подбородком. Оставайтесь в таком положении около 30-60 секунд, дышите спокойно, а затем, делая вдох, поднимитесь и расслабьтесь.

6. При выходе из асаны сначала поднимите таз, а затем, опираясь на колени, встаньте и выпрямите ноги.

Противоположностью Вирасаны является Адхо Мукха Вирасана (поза героя 2 — лицом вниз), которую полезно выполнять после предыдущей асаны, поскольку она поможет снять напряжение с мышц и связок после прогибов.

Основой Адхо Мукха Вирасаны служит Вирасана, но при этом колени должны быть разведены в стороны, а ягодицы лежать на стопах ног. Руки следует поднять и развести пальцы, вытянув их вперед, а далее опустить туловище на пол, лбом коснуться пола (голова находится между вытянутыми руками).

Существует также вариант выполнения Адхо Мукха Вирасаны (поза героя – 3) с помощью валика и трех пледов.

1. Встаньте на колени, валик положите перпендикулярно между коленями, большие пальцы ног соедините.

2. Один плед сложите в четыре раза и положите его на валик. Другой плед также сложите и положите в сгиб коленей, сядьте и разведите колени на ширину валика, ягодицы лежат на пятках.

3. Сделайте подобие валика из третьего пледа и положите его в пространство между бедрами и животом. Руками держитесь на оба конца импровизированного валика, вытяните туловище и опуститесь животом на валик, не отрывайте ягодицы от пяток. Постарайтесь максимально вытянуться.

4. Руки следует согнуть в локтях и положить плечи на одеяло, лоб опустить на руки. В таком положении задержитесь на 3-5 минут.

5. При выходе из асаны поднимите туловище и расслабьтесь, затем поднимитесь на ноги, опираясь сначала на колени.

Рекомендации. Воздержитесь от практики позы ребенка в первые 6 месяцев после родов. Химиотерапия может вызывать мигрень и тошноту. Те же симптомы могут возникать и во время ПМС. При мигрени одевайте на лоб эластичную повязку. Беременным женщинам рекомендуется работать с болстерами.

Приспособления: 1

Чтобы принять позу ребенка (рисунок 22), встаньте на колени ближе к краю коврика, поставьте их на ширину бедер и соедините большие пальцы ног. Наклонитесь вперед, вытяните корпус и положите лоб на пол. Опустите таз на пятки, подавая копчик вниз и назад. Руки, наоборот, тяните вперед, удлиняя пальцы и всю боковую поверхность туловища. Отводите плечи от ушей и подавайте мышцы верхней части рук к лопаткам и пояснице. Расслабьте верхние части бедер и низ живота. Прижимайте голени к полу, не отрывайте таз от пяток и продолжайте вытягивать корпус и руки. Почувствуйте, как с каждым выдохом удлиняется позвоночник, мышцы живота, боковые ребра, грудь и подмышки. Чтобы выйти из асаны, переместите руки к коленям, упритесь ими в пол и сядьте. Перейдите в позу посоха (рисунок 11), затем повернитесь на бок и встаньте.

Рис. 22. ПОЗА РЕБЕНКА (c. 72)

Вариация с одеялом или болстером. Для достижения максимального эффекта от этой позы таз должен «сидеть» на пятках. Если вы не можете этого сделать из-за тугоподвижности или болезненных ощущений в коленях или бедрах, поместите между ягодицами и пятками сложенное одеяло или – если бедра поднимаются очень высоко – болстер, чтобы создать опору для таза. Чтобы обеспечить максимальное вытяжение позвоночника – от лобковой кости до грудины и шеи – и растянуть область груди и подмышек, поместите поперек коврика болстер или 2 сложенных одеяла. Войдите в позу ребенка. Вытяните руки вперед (ладонями друг к другу) и положите ребра предплечий и запястий на опору, а лоб – на коврик (рисунок 22А). Выпрямите локти и поднимите их от пола.

Рис. 22А. ПОЗА РЕБЕНКА С ОДЕЯЛОМ ИЛИ БОЛСТЕРОМ (c. 72)

Вариация с блоком. Если из-за недостаточной гибкости верхнего плечевого пояса ваша голова не достает до пола, положите лоб на блок.

Вариация с болстерами. Положите поперек коврика 2 болстера, один поверх другого, и опустите на них голову, чтобы она находилась выше таза (рисунок 22Б). Эта вариация подходит беременным женщинам, так как дополнительный болстер позволяет свободно дышать и создает пространство для чувствительной груди и растущего ребенка. Обхватите локти ладонями и положите руки и голову на опору.

Рис. 22Б. ПОЗА РЕБЕНКА С БОЛСТЕРАМИ (c. 72)

Вариация с повязкой на голову. Эластичная повязка поддерживает голову, уменьшает головную боль напряжения и способствует большему расслаблению (рисунок 22В).

Рис. 22В. ПОЗА РЕБЕНКА С ПОВЯЗКОЙ НА ГОЛОВУ (c. 73)

Вариация со свернутым одеялом. Чтобы расслабить поясницу после прогибов назад и снять стресс, положите на бедра, ближе к тазу, скрученное одеяло и опуститесь на него животом (рисунок 22Г).

Рис. 22Г. ПОЗА РЕБЕНКА СО СВЕРНУТЫМ ОДЕЯЛОМ (c. 73)

Тем, кто страдает искривлением позвоночника, будет крайне полезен комплекс йоги, направленный на распрямление и вытяжение зажатых участков. Узнайте, как избавиться от сколиоза самостоятельно!

Комплекс йоги для здоровья вашей спины!

Благодаря этим упражнениям вы избавитесь от сколиоза¹, выравняете позвоночник и ребра, снимите напряжение из мышц спины.

1. Поза Кошки - поза Коровы

Тем, кто только начинает занятия йогой для и саморазвития, необходимо освободить позвоночник от напряжения (см. ниже рис.1).

1. Нужно встать на четвереньки, установив ладони под плечевыми, а колени - под тазобедренными суставами.

2. На вдохе поднять голову и копчик, прогибая поясницу к полу.

3. На выдохе втянуть копчик, округлив спину и отпустив шею.

Повторите переход из Кошки в Корову 10 раз.

2. Поза Поклона героя (Адхо Мукха Вирасана)

1. Опуститься на четвереньки.

2. На выдохе вытянуть руки перед собой. Сделать глубокий вдох, направляя его в спину, в область сколиоза - где ребра сжимаются.

3. На выдохе подать ягодицы назад к пяткам и остановиться на полпути.

4. На вдохе растянуть руки и таз в противоположные стороны. Направьте вдох в корпус, чувствуя, как вытягиваются межреберные мышцы, удлиняются позвоночник и мышцы спины.

5. Чтобы вытянуть ребра с вогнутой стороны позвоночника, нужно переместить вес рук на противоположную (выпуклую) сторону. Держать ладони на ширине плеч (см. ниже рис.2).

Направляйте дыхание в корпус и выполняйте позу в течение 1 мин. Затем опустите таз на пятки, а руки - по обеим сторонам от тела. Полностью расслабьтесь.

3. Трехчастное вытяжение у перекладины

Эту позу нужно выполнять у перекладины, крюков, балконных перил или раковины.

1. Необходимо взяться за перекладину и расставить ладони на ширину плеч. Не отпуская опору, отойти назад. Пусть позвоночник окажется в положении, параллельном полу, а стопы - прямо под тазобедренными суставами.

2. Теперь продвинуть пятки вперед и поставить их там, где до этого были пальцы.

3. Вытянуться назад, увести ягодицы от перекладины.

4. Выровнять шею по линии позвоночника, не задирать подбородок. Ощутить, как благодаря тяге рук позвоночник вытягивается по всей длине.

5. Продвинуть стопы ближе к перекладине и согнуть ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а колени - прямо над пятками. Потянуть ягодицы вниз. Средняя часть спины при этом вытягивается вниз и расширяется в стороны от лопаток.

6. Продвинуть стопы еще на несколько сантиметров вперед. Глубоко присесть. Вытянуться назад, ощущая, как вытягивается нижний отдел позвоночника (рис.3).

4. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника)

В позе Треугольника ноги расставлены широко в стороны, а корпус наклоняется вбок. Из-за сколиоза вытяжение вправо и влево неравномерно (рис. 4а - неправильная версия).

Вытягиваясь в ту сторону, с которой позвоночник вогнут, следует сделать акцент на его удлинении, не позволяя ребрам выступать наружу с противоположной стороны. Для этого используйте вариацию со стулом (рис. 4б - правильный вариант).

Вытягиваясь в ту сторону, где позвоночник выпуклый, сделайте акцент на скручивании, выравнивая правую и левую стороны.

Рассмотрим пример при правостороннем грудном сколиозе. Наклоняясь влево, нужно удлинять позвоночник.

1. Расставить стопы на расстоянии 120 см.

2. Развернуть левую стопу наружу под прямым углом, а правую завернуть внутрь на 45°.

3. Потянуться корпусом влево, сгибаясь в области паха. Руки при этом вытянуты в стороны.

4. Опустить левую ладонь на спинку стула - так удастся расправить область ребер с вогнутой стороны позвоночника.

5. Втянуть правые ребра внутрь к позвоночнику так, чтобы обе половины тела стали параллельны полу. Обратить внимание, как при этом ребра в сжатом участке с противоположной стороны расправляются.

6. Чтобы обеспечить устойчивость, нужно прижать наружный край правой пятки к стене. При занятии в классе, где есть настенные веревки, можно оплести одной правое бедро - это прекрасная вариация при поясничном сколиозе, в которой устойчивость возникает без лишних усилий.

7. Вытягиваясь в противоположную сторону, нужно уменьшить выпуклость в спине (рис. 4в).

8. Прижать наружный край левой пятки к стене или использовать веревку вокруг левого бедра.

9. Удлиняться от тазобедренного сустава, опустив правую ладонь на ногу, а основание левой ладони прижав к крестцу.

10. На вдохе опустить основание правой лопатки вниз, уводя ее от ушей, и втянуть ее внутрь, раскрывая тем самым грудную клетку.

11. На выдохе скрутиться от области пупка, отводя левый локоть назад, выравнивая плечи на одной линии.

5. Вирабхадрасана I (поза Героя I)

В этой позе укрепляются не только ноги, но и поясничные мышцы. При сколиозе позу удобно выполнять в дверном проеме, опираясь о косяк можно выровнять корпус и таз (рис. 5 на картинке, представленной в предыдущем упражнении).

1. Встать в дверном проеме так, чтобы пах левой ноги прижался к косяку. Пятка правой ноги располагается спереди, в 60 см от проема.

2. Прижать внутреннее бедро к косяку. Пальцы левой ноги находятся сзади в 60 см от таза. Выровнять тазобедренные суставы параллельно друг другу, направив копчик к полу.

3. На вдохе вытянуть руки над головой. Потянуться вверх от верхней части спины, удлиняя ребра и позвоночник, удаляя их от таза.

4. На выдохе согнуть правую ногу в колене под прямым углом - так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. При этом колено правой ноги должно располагаться строго над правой пяткой. Левая нога полностью разгибается, левая пятка опускается к полу.

5. Подтягивая позвоночник вверх, одновременно вытолкнуть левую ногу к полу. Если не удается опустить пятку на пол, положить под нее опору - кирпич или мешок с песком. При прижатии пятки вниз и выталкивании ее назад включаются в работу глубокие поясничные мышцы.

Дополнительно о позах стоя можно узнать в книге Б. К. С. Айенгара «Прояснение йоги».

Практикуя занятия йогой, выполняя Уттхита Паршваконасану (позу Бокового угла), Ардха Чандрасану (позу Полумесяца), Паригхасану (позу Засова), помните о принципе бокового вытяжения при сколиозе.

Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника) и Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного бокового угла) - это два скручивания в положении стоя, которые рекомендуются ученикам со средним уровнем практики.

Перевернутые позы — неотъемлемая часть занятий йогой для здоровья позвоночника!

Даже при здоровом позвоночнике сила тяжести сдавливает межпозвоночные диски и в некоторых случаях может привести к грыже или защемлению нерва. При сколиозе эта проблема наиболее выражена. Человек постоянно ощущает неравномерность силы тяжести.

Перевернутые позы освобождают тело, в них можно выровняться без обычных искажений, которые привносит в позу сила тяжести. Перевернутые позы также укрепляют руки и спину, улучшают кровообращение позвоночника, головного мозга и внутренних органов. Они способствуют циркуляции лимфы и венозному оттоку.

6. Ардха Адхо Мукха Врикшасана (половинная Стойка на руках)

Стойка на руках - одна из первых перевернутых поз, которую осваивают в классах йоги. Она укрепляет руки по всей длине, создавая основу для Стойки на голове. Подтягиваясь вверх в Стойке на руках, вы учитесь удлинять позвоночник вопреки силе тяжести - а это особенно важно при сколиозе.

Тем, кто не знаком с полной Стойкой и пока не готов ее освоить, рекомендуется попробовать Ардха Адхо Мукха Врикшасану - она укрепит тело и внушит уверенность в себе.

Чтобы разогреться, выполните позу - Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) (рис. 6а).

1. Прижав пятки к стене, нужно поднять правую ногу и вытянуть пятку от себя, прижимая подушки под пальцами к стене.

2. Опустить правую ногу вниз и поднять левую. Эта работа укрепляет верхнюю часть спины, которая часто ослаблена при сколиозе. Она также учит равномерно удлинять обе стороны тела.

Отдохните в позе Ребенка, а затем вернитесь к Адхо Мукха Шванасане.

1. Затем нужно поднять обе ноги на стену в половинную стойку на руках (рис. 6б).

2. Расставить ноги на ширину бедер параллельно друг другу. Стопы должны быть на одной линии с тазобедренными суставами, не выше, а руки и корпус - выровнены по всей длине.

3. Энергично прижимать пятки к стене. Расправить лопатки, уводя их в стороны друг от друга и от ушей.

4. Оттолкнуться ладонями от пола, втянуть локти. Если трудно, воспользоваться ремнем, обвязав им участок рук прямо над локтями.

7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах)

Стойка на плечах избавляет от хронического напряжения в шее и плечах, которое распространено при сколиозе. Новичкам рекомендуется воспользоваться дополнительными материалами, чтобы раскрыть грудную клетку и не дать весу сместиться на шею и плечи. Начните с вариации со стулом, валиком и стеной (рис. 7а).

1. Поставить стул спинкой к стене на расстоянии примерно 30 см.

2. Положить на сиденье коврик и одеяло.

3. Перекинуть другое одеяло через спинку.

4. Положить на пол перед стулом валик.

5. Сесть на стул лицом к стене и, медленно отклоняйтесь назад, войти в позу.

6. Опустить плечи на валик, а голову - на пол.

7. Взяться за задние ножки стула и поднять ноги, прижимая стопы к стене.

8. Расслабить глаза, направляя взгляд в сторону грудной клетки.

Находиться в позе можно 5–10 мин. Чтобы выйти из асаны, медленно соскользните со стула и опустите ягодицы на пол.

По мере освоения позы переходите к вариации у стены без стула (рис. 7б).

1. Положить четыре сложенных одеяла на пол у стены, лечь на них, приблизив ягодицы к стене.

2. Расположить плечи на краю одеял, поднять ноги вверх и прижать их к стене.

3. Согнуть ноги в коленях, поднять ягодицы и переместить вес на плечи.

4. Сцепить пальцы рук в замок, но не сгибать руки в локтях. Развернуть плечи.

5. Опустить ладони на спину и, поддерживая себя, вытянуться вверх.

6. Поочередно выпрямить ноги (со временем вы сможете выпрямлять их одновременно). Балансируйте.

Если ощущается усталость, опустите ноги на стену, продолжая вытягивать их. Поначалу выполняйте позу в течение 1 мин., постепенно увеличивая время пребывания до 5–10 мин.

Чтобы выйти из позы, опустите спину на одеяла и, продолжая выталкивать пятки, опускайтесь до тех пор, пока копчик не прижмется к стене. По мере освоения этих асан можно попробовать Пинча Маюрасану (Баланс на предплечьях). Как только руки и спина укрепятся, можно приступить к Саламба Ширшасане (Стойке на голове).

Прогибы назад — важная составляющая занятий йогой

Прогибы назад не только укрепляют спину, но и избавляют ее от напряжения. Благодаря им тело стало более свободным и подвижным, особенно с «выпуклой» стороны.

8. Пассивный прогиб на валике

При сколиозе часто возникают судороги мышц. И хотя прогибы при этом оказывают существенную помощь, их следует выполнять мягко, без усилий (рис.8).

Чтобы раскрыться, нужно научиться расслаблять мышцы спины. Пассивные прогибы всячески этому способствуют.

1. Свернуть плотное одеяло в рулон или воспользоваться валиком.

2. Лечь на опору так, чтобы лопатки оказались на краю, а голова и плечи - на полу.

3. Вытянуть ноги, выталкивая пятки от себя - это не позволит пояснице сжаться.

4. Поднять грудину.

5. Опустить подбородок к грудной клетке и удлинить сзади шею.

6. Вытянуть руки за головой и по возможности опустить их на пол.

7. Ощутить, как в процессе дыхания грудная клетка равномерно поднимается и опускается.

Если с выпуклой стороны спина давит в опору сильнее, поместите под этот участок небольшое сложенное вчетверо полотенце - спина должна равномерно прижиматься к опоре.

Этот же пассивный прогиб можно выполнять, свешиваясь с края кровати.

9. Шалабхасана (поза Саранчи)

Шалабхасана крайне необходима при сколиозе, поскольку эта поза укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также заднюю поверхность бедер, что обеспечивает необходимую опору для позвоночного столба в прогибах назад (рис.9).

1. Лечь на живот и вытянуть руки в стороны на уровне плеч.

2. На выдохе оторвать от пола голову и грудную клетку, не расслабляя ягодицы и плотно прижимая бедра к полу.

3. Удлинить руки в стороны так, чтобы лопатки удалялись от позвоночника. При этом ладони должны находиться ниже уровня лопаток.

4. На выдохе опуститься вниз. Повторите 3–5 раз.

5. Вытянуть руки перед собой и почувствовать, как мышцы спины удлиняются.

6. Поднять руки и опустить ладони на сиденье стула, предварительно поставленного перед собой.

7. Еще раз вытянуть руки и отодвинуть стул подальше от себя, удлиняя позвоночник.

8. Мягко поднять живот и ребра.

9. Плотно прижимать ладони к сиденью стула, а бедра - к полу, поднимая позвоночник еще выше.

10. На выдохе опуститься вниз. Выполнить позу 3–5 раз.

Одновременно с руками можно поднимать вверх ноги. По мере освоения прогибов переходите к более сложным позам - Дханурасане (позе Лука), Уштрасане (позе Верблюда) и Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого лука).

Скручивания

Развороты корпуса вбок помогают раскрутить позвоночник, а потому являются обязательными при сколиозе. Перед скручиваниями необходимо удлинить позвоночник.

10. Бхарадваджасана со стулом (поза Мудреца Бхарадваджи, вариация)

1. Сесть на стул правым боком и взяться руками за спинку.

2. Плотно прижать стопы к полу, соединив колени и лодыжки.

3. На вдохе удлинить позвоночник, на выдохе мягко развернуться от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза. Чтобы скрутиться глубже, нужно оттолкнуться правой рукой от спинки стула, а левой притянуть себя к стулу, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника.

4. Направить вдохи в корпус во время скручивания. С каждым выдохом скручиваться глубже (рис. 10).

5. На выдохе медленно выйти из позы.

При правостороннем грудном сколиозе нужно сделать акцент на скручивании вправо. Выполните скручивание дважды в обе стороны, но при движении вправо задержитесь подольше.

Со временем добавьте другие скручивания в положении сидя - Маричиасану (позу Мудреца Маричи), Ардха Матсиендрасану (половинную позу Царя рыб).

Наклоны вперед

Наклоны вперед позволяют ослабить глубокое напряжение в спине и плечах. Чем дольше пребывание в этих позах, тем глубже расслабление.

11. Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)

1. Сесть на самый край сложенного одеяла. Вытянуть ноги перед собой.

2. Отвести руками мышцы ягодиц в стороны от седалищных костей.

3. Согнуть правую ногу в колене и притянуть пятку к правому паху.

4. Мягко опустить колено в сторону.

5. Наклониться вперед к левой ноге, совершая это движение от тазобедренных суставов.

6. Поднять позвоночник, опустить лопатки, уводя их от ушей, и втянуть их внутрь, раскрывая грудную клетку.

Такая работа помогает справиться с сутулостью, которая часто встречается у людей со сколиозом.

7. Чтобы как следует раскрыть грудную клетку, нужно мягко оттолкнуться от стула. Положить мешок с песком (или пакет с гречкой) на выступающую сторону позвоночника.

8. Если можно, лучше наклониться глубже, положить валик или одеяло поперек выпрямленной ноги и опустить лоб на эту опору (рис. 11).

9. Выполнить позу в другую сторону.

В том же духе можно выполнять Пашчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя) и другие наклоны. Не пренебрегайте дополнительными материалами: используйте стул, мешок с песком, валик.

Завершать практику необходимо Шавасаной (позой Мертвеца) и наблюдением за дыханием

Для страдающих от сколиоза расслабление - дело довольно сложное из-за зажатых мышц, поддерживающих неровный позвоночник.

Б. К. С. Айенгар советует в Шавасане подкладывать под западающую часть спины сложенное полотенце, чтобы выровнять тело и заполнить пустоту. В позе необходимо ощущать позвоночник, равномерно расширяя обе стороны грудной клетки.

Нужно перемещать внимание по всему телу, отслеживая участки напряжения и расслабляя их. Оставаться в позе желательно по меньшей мере 10 мин.

Эта поза применяется и в практиках саморазвития. По мере расслабления в Шавасане ум становится спокойным, и именно в этот момент может начаться настоящее исцеление.

Исцеление - это не физический акт, оно затрагивает глубокие слои ума и духа.

В течение жизни мы сталкиваемся с трудностями, которые, как и наш искривленный позвоночник, могут стать болезненными помехами. Расслабляясь, мы также учимся правильно реагировать на полученные эмоциональные и физические травмы.