Спортивное питание для развития силы. Спортивное питание для увеличения силы. Рассмотрим каждый класс подробно

Одним из важных факторов для достижения новых результатов является выносливость организма. Чтобы повысить физическую выносливость, спортсмены используют различные физические факторы, например, закаляются . Также прибегают к помощи психологических средств. Но с каждым годом на полках магазинов со спортивным питанием их становится все больше, поэтому разобраться в том, какой препарат действительно безопасен и эффективен крайне сложно, особенно начинающему бодибилдеру. Мы расскажем вам о самых популярных препаратах для повышения выносливость и о том, какое действие оказывает каждый из них.

Физическая выносливость организма - это способность выполнить определенное действие за обусловленное количество времени. И именного от этого фактора зависит результат спортсмена или бодибилдера. Это одна из основных причин, по которой ученые во всем мире стремятся придумать новый и более эффективный допинг без вреда для здоровья. Развивая выносливость, спортсмен начинает меньше уставать, способен выдерживать сильные нагрузки, а также таким образом он воспитывает силу духа. Для развития выносливости необходимо правильно питаться и выполнять специальные упражнения .

Сейчас принято классифицировать фармакологические средства для повышения выносливости следующим образом:

Истощающие;
Не истощающие;
Смешанные;
С вторичным положительным действием.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих классов.

Источающими или мобилизирующими препаратами являются кофеин, фенамин и психомоторные стимуляторы. Сейчас также активно используются мезокарб, меридил, пиридроп и сиднофен. Их действие состоит в том, что они активируют медиаторное звено и быстро вовлекают скрытые резервы организма в энергетическое обеспечение деятельности. Такие средства достаточно эффективны, однако, имеют побочные действия и противопоказания. Так, например, после приема источающих препаратов для развития выносливости требует продолжительный период восстановления, а также наблюдается физическая и психологическая зависимость от усталости.

Не истощающие или метаболические препараты внутри также делятся на определенные классы: актопротекторы, стероиды , ноотропы, нестероидные анаболики, субстраты и различные соединения, поставляющие энергию, и адаптогены. Их преимущество заключается в том, что спортсмен не чувствует истощения резервных сил. Также отмечается, что их можно использовать на протяжении долгого времени. Противопоказания возможны и выявляются индивидуально.

Препараты смешанного действия стимулируют глюконеогенез в клетках печени, образуется глюкоза с помощью обмена веществ аминокислот. Основным представителем является дексаметазон. Он не дает клеткам поглощать выработанную глюкозу, вследствие чего происходит антиинсулиновое действие. Кроме того, дексаметазон не дает аминокислотам быстро транспортироваться и замедляет выработку белков в мышцах, что приводит к антианаболическому действию. Однако наблюдаются побочные эффекты при приеме препаратов смешанного типа. Например, может наступить остеопороз или мышечная дистрофия, также заметно снижается иммунитет, начинают медленнее образовываться антитела и соединительные ткани.

Препараты, которые вторично положительно влияют на работоспособность , способны устранить симптомы, которые ухудшают работоспособность. Этот класс препаратов для развития выносливости организма требует изучения истории индивидуального развития переутомления. И только после этого можно перейти к их приему. Средства с вторичным положительным влиянием на работоспособность действуют следующим образом: сначала активируется глюконеогенез, затем глюкоза начинает проникать, вследствие чего происходит противостояние ацидозу и лактацидермии. Следующий этап - возмещение субстратов и электролитов. И в заключение - поддержание сопряжения фосфорилирования и окисления.

Препараты для повышения работоспособности.

Актопротекторы помогают организму стать более устойчивым к физическим нагрузкам. При этом не нужно потреблять больше кислорода и теплопродукции. Сейчас одними из самых популярных актопротекторов являются препараты бемитил и томерзол. Они усиливаются синтез белка и РНК, что приводит к образованию специальных ферментов и белков. Они воздействуют на нервную и кардиореспираторную систему, а также на мышечную ткань;
Аминокислоты помогают белку лучше синтезироваться и доказали свою эффективность как специфические медиаторы;
Branch chain amino acids (BCAA) - три аминокислоты, которые метаболизируются в мышцах. Именно поэтому до 35% мышечной массы образуется именно под действием BCAA. До 10% энергии во время тренировок образуется именно благодаря этим аминокислотам. Еще одной преимущество BCAA - восстановление гликогена в мышцах, который очень важен во время силовых тренировок, так как он быстро истощается. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету или профессионально занимаетесь бегом, то вам крайне важно употреблять эти аминокислоты;

L-карнитин - аминокислота, которая содержится в мышечной массе и самостоятельно синтезируется в организме. Поэтому очень важно пополнять ее запасы. Выработка L-карнитина происходит в печени. Эта аминокислота не только повышает выносливость, но и снимает усталость и боль, эффективна и для борьбы с лишним весом. Следует принимать 2-3 раза в сутки до еды за 30 минут, обильно запивая жидкостью. Дозировка не должна превышать 1 г;
Метионин - аминокислота, которая регулирует количество микроэлементов в тканях и способствует восполнению многих других аминокислот. Употребление метионина важно для развития физической выносливости, так как он вырабатывает адреналин, креатин и не дает организму обезвоживаться. Если одновременно принимать эту аминокислоту и витаминный комплекс или гормоны, то их действие заметно усилиться;

Тестостерон наиболее эффективен для улучшения выносливости перед соревнованиями. Он увеличивает мышечную массу и аэробную выносливость. Лучше всего принимать станозолол в таблетках или инъекциях по 50 мл каждые 2 дня для мужчин, женщинам в 2-3 раза меньше. В противном случае это приведет к развитию вторичных половых признаков;
Креатин повышает общую мышечную массу и развивает выносливость. Считается пищевой добавкой для спортсменов. Можно принимать в виде порошка, капсул или таблеток. Самым эффективным считается креатин моногидрат;

Милдронат следует принимать за 3 часа до соревнований по 1 г. Только в таком случае считается наиболее эффективным;
L-глутамин - аминокислота, которая составляет 60% от общего количества аминокислот в мышцах. Необходимо обязательно поддерживать нужное количество глутамина в мышцах, так как во время стрессов он выделяется в кровь. Принимайте L-глутамин 1 раз в сутки по 2-3 грамма;
Таурин необходим для энергетического и обменного процессов. Он нормализует обмен веществ и активизирует выработку инсулина. Кроме того, эта аминокислота оказывает регенерирующее и метаболическое действия. Употребляйте таурин для улучшения выносливости 2 раза в день по 0,25-0,5 грамм до еды;

Витамины и минералы необходимы каждому человеку в соответствии с суточной нормой. Спортсмены испытывают особую потребность в витаминах, поэтому лучше всего принимать специальные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов;
Глутаминовая кислота необходимо для белкового и углеводного обмена, однако, у нее существует множество противопоказаний и побочных эффектов. Так, например, не следует принимать глутаминовую кислоту, если у вас наблюдается почечное или печеночная недостаточность, язва желудка, анемия, лихорадка и ожирение. Возможны и побочные эффекты, которые проявляются как бессонница, тошнота, озноб, аллергия и боль в животе. Употребляйте глутаминовую кислоту 2-3 раза в стуки по 1 грамму до еды.

Питание для роста мышц и силы

Мнение о том, что тем, кто качает мышцы, не обойтись без огромного количества белка в рационе – миф. Исследования институтов спортивного питания в разных странах мира привели к единому выводу – уже 2,5 г белка на килограмм веса в сутки являются достаточным количеством для прироста мышечной массы на десять килограммов в год. Поэтому, если тебе позарез нужно стать очень сильным и крепким, не напирай на белок, а питайся по следующей схеме.

Завтрак:

Мюсли с молоком, вареное яйцо, нежирная ветчина и тост с арахисовым маслом. Такой завтрак – это настоящая ниациновая бомба. А ниацин (витамин PP) заботится о том, чтобы твои мышцы могли оперативно вырабатывать энергию – недостаток ниацина приводит к мышечной слабости.

Обед:

Лосось или индюшатина с гарниром из моркови, картофеля и стручковой фасоли. На десерт – фруктовый салат с медом. Такой обед обеспечит подходящий баланс необходимых твоему организму веществ, а вдобавок поможет нарастить мышцы – ведь все эти блюда содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает мышцам правильно использовать полученный белок. Картофель – это очень энергоемкий углевод, необходимый для тренировок. Вместо картофельного пюре можно взять гарнир из спагетти.

Ударная закуска:

При тяжелых нагрузках трехразового питания недостаточно: тебе понадобится полдник (или второй завтрак – в зависимости от того, когда ты тренируешься наиболее интенсивно – вечером или утром). Идеальный «перекус» для бодибилдера: кефир, пригоршня изюма, черный хлеб с нежирным сыром. Белка достаточно, жира мало, углеводов много.

Ужин

Не забудь подпитать свой организм на ночь, ведь мышцы растут не на тренировке, а после нее и, в ночное время, когда ты спишь, мышцам тоже необходимо откуда-то брать энергию. Поэтому съешь немного медленных углеводов и 20-30 г белка за полтора-два часа до сна.

Удвой выносливость перед стартом

Марафон, велосипедный спорт, плавание – все эти виды спорта требуют не столько силы, сколько выносливости. Поэтому тебе нужно заблаговременно загрузить свой организм большим количеством энергоемких углеводов.

Завтрак с запасом:

Мюсли со свежими фруктами - богатейший источник углеводов. Кроме того, на каждую калорию в этих продуктах приходится большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Но мюсли лучше приготовить самому: смешав овсяные, кукурузные или пшеничные хлопья с изюмом, яблоком, грушей и виноградом - готовые мюсли часто содержат слишком много сахара.

Обед с продолжением:

Нежирное свиное филе, дикий (коричневый) рис и стручковая фасоль. Такая суперпорция витамина В1 и железа позаботится об активном углеводном обмене и повысит его выносливость. Запей обед стаканом апельсинового сока - содержащиеся в нем микроэлементы тебе еще пригодятся. А вот от кофе лучше отказаться - он, наоборот, затормозит получение минеральных веществ из пищи.

Напоследок перед стартом:

Горсть миндаля и подсолнечных семечек. (Семечки, понятное дело, очищенные - во-первых, мусорить на беговой дорожке нехорошо, а во-вторых, микрочастицы семечковой кожуры забивают дыхательные пути и вызывают кашель, что тебе сейчас вовсе не обязательно). Содержащийся в миндале и семечках витамин Е обеспечит своевременную доставку кислорода и грамотно перераспределит энергию по всем мышцам. Запей весь этот сухой птичий корм минеральной водой - минералы кальций и магний тебе сегодня понадобятся. Главное, не переусердствовать: полные баки на трассе - всегда помеха, это тебе любой гонщик скажет.

Совет профессионала: за три-четыре дня до соревнования нужно провести по-настоящему изматывающую тренировку, чтобы исчерпать энергоресурсы организма. Следующие два-три дня избегай больших нагрузок. Сосредоточься на растяжке мышц. За это время ты накопишь углеводы, готовые к сгоранию. Для этого ешь кукурузные хлопья или мюсли утром, рис или картофель на обед и ужинай свежими фруктами, не забывая и о сухофруктах - богатом источнике калия. Для выносливости тебе понадобится и белок - поэтому хотя бы раз в день в рацион должно входить нежирное мясо.

Спорт-меню: сколько, что и когда

Энергия:

Углеводы - 42%

Белки - 22%

Скорость:

Углеводы - 52%

Белки - 18%

Сила:

Углеводы - 55%

Белки - 19%

Выносливость:

Углеводы - 60%

То недостаточно выполнять только специальные упражнения и развивать сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Важно также питаться по определенным правилам. Питание для улучшения выносливости мышц должно быть сбалансированное, в рационно обязательно присутствие витаминов, минералов, фруктов и овощей.

Чтобы обеспечить мышцы топливом необходимо включить в свой рацион следующие источники энергии для мышечной деятельности:

Углеводы незаменимы в питании спортсмена. Сложный углевод гликоген накапливается в печени и мышцах, а затем расходуется при коротких и интенсивных тренировках. Если не употреблять углеводы, то его запасы истощаются, что может вызвать гипогликемию. А так как при развитии выносливости организма основное предпочтение отдается интенсивным и многократным тренировкам, то болезнь может перейти в хроническую стадию, Вследствие чего нарушаются метаболические процессы. Поэтому помните, что именно углеводы являются главным источником энергии для организма. Потребляя умеренное количество изделий из муки грубого помола, зерновых, бобовых, грибов, фруктов и овощей, вы будете получать достаточное количество углеводов;

Белки также необходимо, однако, не стоит ими злоупотреблять. Это может привести к тому, что богатые углеводами продукты будут вытеснены, а, значит, гликоген не будет накапливаться в нужных количествах. В день достаточно потреблять до 1,5 г белка на 1 кг вашего веса;
Жиры (жирные кислоты) являются первичным источником энергии для людей, которые выполняют упражнения низкой интенсивности. Именно жирные кислоты обеспечивают 50% энергии при выполнении легких или умеренных физических нагрузок. Поэтому в день целесообразно употреблять до 25% калорий жиров, получить которые можно из яиц, мяса и рыбы;

Аминокислоты полезны для спортсменов потому, что они становятся резервным источником питания. Если вы длительно и интенсивно тренируетесь или голодаете, то именно аминокислоты начнут вырабатывать энергию;
Витамины и минералы , особенно кальций и магний. Эти микроэлементы укрепляют кости и суставы, которые больше всего подвержены изнашиванию.

Как вы видите, самым ценным источником энергии для спортсменов, развивающих общую выносливость мышц, являются углеводы. Поэтому внимательно отнеситесь к тому, чтобы в день на 1 кг вашего веса приходилось не менее 4 г углеводов. Готовясь к соревнованиям, можно сесть на специальную диету. Ее принцип заключается в том, чтобы снизить потребление глюкозы за несколько дней до состязания, а за день до этого повысить уровень углеводов в организме.

Следите и за количеством потребляемых калорий, оно должно быть достаточным для жизнедеятельности, но не превышать

Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта. Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффективность тренировок, так и общий уровень физической подготовки. Рассмотрим необходимое спортивное питание для выносливости, без которого не обойдется ни один спортсмен, который нацелен на результат и прогрессирование.

В большинстве случаев, именно выносливость является самой слабой стороной современных атлетов. Уже многие годы профессиональные атлеты ввели в моду ограничение длительных кардио-сессий, за что вынуждены расплачиваться обычные любители. Тем не менее, тем, кто уделяет время для развития выносливости в своей тренировочной подготовке, необходимо тщательно следить за рационом, а также прибегать к помощи спортивных добавок. Мы отобрали для вас список из самых действенных добавок, важность которых невозможно переоценить. Они позволят не только улучшать выносливость, но и быстрее восстанавливать ресурсы организма, что очень важно при таком виде тренинга.

Спортпит для выносливости – Креатин, Бета-аланин, Фосфат натрия

Лучше всего начать с одной из самых популярных и известных добавок для большинства видов силового спорта. Тысячи проводимых исследований доказали ее эффективность. Конечно же, речь идет о моногидрате креатина. Часто можно встретить ошибочное мнение, что креатин принимают исключительно для увеличения силовых показателей. Более того, во время аэробной нагрузки его и вовсе принято исключать из списка употребляемых добавок. Тем не менее, креатин крайне полезен и для увеличения выносливости. К его основным свойствам обычно относят:

Увеличение уровня АТФ;
Улучшение анаэробной производительности;
Увеличение запасов фосфоркреатина.

Все это способствует силовой работе, но также способно улучшать и показатели тех атлетов, которые работают на выносливость. В такие тренировки обычно включается бег в гору, работа на скорость, а также длительная интервальная нагрузка, которая ведет к пиковому закисллению мышц. Проще говоря, более продуктивные тренировки будут улучшать не только физическую подготовку, но и общий соревновательный результат. В таком случае, креатин становится чрезвычайно полезным для развития выносливости. Он способен

Уменьшать время восстановления при интервальной работе;
Увеличивать мощность на пороге закисления;
Увеличивать интенсивность и длительность тренировок.

Суточная доза должна составлять 3-5 грамм. Также лучше избегать фазы загрузки, ее преимущество опровергают многие современные исследования. Также при загрузочной фазе будет происходить существенная задержка воды в организме, что может негативно повлиять на общие результаты.

Бета-аланин долгое время являлся темной лошадкой. В основном, его использовали профессиональные атлеты, чтобы отодвигать порог усталости при высокоинтенсивном тренинге. Тем не менее, тренировкам на выносливость также характерна высокая интенсивность, а значит бета-аланин будет весьма полезен. Независимо от того, занимаетесь ли вы плаваньем или велоспортом.

Что же представляет собой бета-аланин? Это аминокислота, которая увеличивает карнозин в мышцах. Он, в свою очередь, увеличивает буферизацию ионов водорода в организме, которые накапливаются при высокоинтенсивных нагрузках. Благодаря этому удается замедлить наступление усталости, что позволит наращивать интенсивность и длительность тренировок.

В отличие от других добавок, у фосфата натрия лишь одно прямое назначение – увеличение эффективности дыхания и отсрочка полного истощения организма во время интенсивных нагрузок. Всего 3-5 грамм добавки перед тренировкой существенно улучшат вашу выносливость.

БЦАА, Протеин, Глютамин – тоже спортивное питание, повышающее выносливость!

Пришло время рассмотреть спортивное питание для увеличения силы и выносливости, которое является наиболее популярным во всех видах спорта. Начнем с самой известной добавки – протеина. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовым тренингом или развиваете исключительно выносливость, белок нужен абсолютно всем. Он является необходимым условием как для развития мышечной массы, которая напрямую влияет на физические характеристики, так и для ускорения восстановления организма. Более того, во время длительных высокоинтенсивных нагрузок, белок используется в качестве источника энергии, потому чтобы сохранять мышечную массу, дополнительный прием протеина абсолютно необходим.

Чтобы получать максимальный эффект от добавки, попробуйте принимать протеин вместе с углеводами. Такое сочетание может уровень синтеза белка и гликогена в организме. Средний расчет дозировки осуществляется из пропорции 1.1-1.6 грамм на 1 кг веса спортсмена. Во время высокоинтенсивных тренировок пропорцию можно увеличить до 2:1.

Второй не менее важной и популярной добавкой после протеина, является БЦАА. Этот три незаменимых аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин) которые необходимы в любом виде спорта. Во-первых, BCAA способствует уменьшению закисления мышц, тем самым увеличивая выносливость и физические возможности. Во-вторых, три аминокислоты существенно замедляют распад белка в мышечных тканях, предотвращая потерю мышечной массы во время интенсивных нагрузок.

Тем не менее, современные исследования доказали, что добавка также отодвигает порог усталости за счет угнетения выработки триптофана. Это гормон, который стимулирует выработку серотонина, из-за которого организм ощущает усталость или сонливость. Подобный эффект осуществляется за счет того, что аминокислоты, входящие в состав добавки, используют те же средства транспортировки, что и триптофан, что приводит к подобной «конкуренции». Суточная дозировка должна составлять от 3 до 6 грамм с приемом до, во время и после тренировки. Идеальное соотношение аминокислот в данном случае – 2:1:1.

Отдельно стоит упомянуть Глютамин. Это та самая аминокислота, из которой состоят мышцы приблизительно на 60%. Запасы Глютамина во время высокоинтенсивной работы могут истощаться куда быстрее, чем организм будет их восполнять. Это приведет к тому, что организм будет разрушать мышечные ткани для того, чтобы обеспечить себя энергией. Проще говоря, недостаток Глютамина может усиливать катаболические процессы, снижать иммунитет и даже ухудшать восстановление. С помощью более качественного и быстрого восстановления вы можете улучшать интенсивность тренировок, тем самым ставая более выносливыми. Оптимальная дневная дозировка должна составлять 20 грамм.

Кофеин или Предтреник для силы и выносливости?

Если посмотреть на любые бодрящие и тонизирующие добавки, а также любые комплексы для повышения энергии, в них неизменно будет присутствовать кофеин. На самом деле это главный компонент, который способен повышать любую физическую деятельность. Также кофеин предотвращает появление усталости, позволяя тренироваться дольше. Более того, кофеин также ускоряет липидный обмен, позволяя избавляться от лишнего жира.

Тем не менее, если актуальность кофеина не вызывает сомнений, то вот вопрос, чему отдать предпочтение, чистому кофеину или предтренировочным комплексам, может заставить задуматься многих. С одной стороны, кофеин повышает физические способности и дает энергию, но с другой – в предтрениках он тоже присутствует. Более того, в состав таких комплексов часто входит безводный кофеин, который куда менее вреден, чем обычный. Также в них всегда есть ряд компонентов и других стимуляторов, которые взаимодействуют с кофеином, вызывая более сильный и продолжительный эффект без вреда ЦНС.

По большому счету, использование чистого кофеина сегодня считается «дедовским» способом, который, в силу появления большого количества предтреников, был отодвинут на второй план. Конечно же, сам по себе кофеин тоже эффективен, но он не сможет сравниться с комплексными добавками, в которых нередко содержится 8, 10 или даже больше компонентов. Также важно учесть, что большинство современных предтреников от известных производителей создаются на основе натуральных компонентов. Их формула тщательно выверена путем многочисленных исследований, что исключает надобность беспокоиться о расчетах дозировки и тд. Рекомендуемая дозировка каждой порции всегда указывается на упаковке.

Еще одним безоговорочным плюсом и преимуществом предтреников является то, что они обеспечивают не только энергию и выносливость, но и улучшают силовые показатели, настраивают на тяжелую работу и даже ускоряют жиросжигание. Их можно считать универсальной добавкой для любого спорта. Потому, выбор для каждого спортсмена должен быть исключительно индивидуальным, так как будет зависеть от общих потребностей, бюджета и прочих условий.

Одним из таких универсальных продуктов, которые дают силу, выносливость, пампинг и стимулируют ЦНС является Mesomorph. Вы можете купить Мезоморф в Москве по выгодной цене только сегодня!